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聪明吃主食 健康又减肥

  2012-04-20 22:34:07

  本文转自:《健康之友》撰文:董毅(中国人民解放军第210医院营养科医生)、包包

  吃主食就变成“死胖子”,不吃主食就变成“小笨蛋”,你愿意变笨还是变胖?这个问题对于女人来说,一点不亚于哈姆雷特“生存还是死亡”的困惑!其实,没那么难,只要你能正确聪明地吃主食,不仅不会胖,甚至还能瘦!

  40%的白领拥有3种以上不良饮食习惯;

  39%的人每天摄入主食的分量不足250克,主食摄入减少,危害脑健康,易脱发等;

  78%的白领较少吃粗粮/杂粮,男性吃粗粮/杂粮比例较女性少;

  59%的白领减少主食摄入的原因是“减肥,担心长胖。”,上海白领最为严重,达82%;

  这一组让人不得不忧心忡忡的数字,可不是编辑们在办公室里臆想出来的,而是出自国内首份针对白领展开的膳食调查报告《2011中国白领膳食健康白皮书》。

  本次调研主要是以北京、上海、广州、深圳、杭州五城市1500名25岁~40岁的白领为样本,进行随机调研得出的结论。

吃主食会胖,不吃主食会笨?

不吃主食会变笨
不吃主食会变笨

  从这份调查的结果中能明显发现一个问题:都市白领,尤其是女性对主食几乎到了“避之唯恐不及”的地步了。主食为什么这么可怕呢?绝大多数女性认为“是主食让我变成了死胖子!”但这样的观念真的正确吗?主食真的可以不吃吗?营养专家说,当然不!正确吃主食可以不变胖,但不吃主食不仅会变笨,还对身体有其他不良影响!关于主食的爱恨纠结,《健康之友》请来了中国营养学会理事、上海市营养学会副理事长、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授来为大家答疑解惑。

  ×赞成 对于“不吃主食”的问题,绝大多数的白领女性都持赞同的态度,理由是,吃主食会让我变胖!

  √反对 孙建琴教授说:如果主食摄入不足,人会容易疲劳,这是因为主食是直接供给我们的大脑红细胞的营养的。我们大脑的营养只能从饭里来,当你主食不够的时候,血糖就会低。血糖低了以后,整个脑细胞的能量代谢就会降低。

  主食中除了有能量,还有大量的膳食纤维。我们知道膳食纤维有很多作用,包括控制体重,包括对血脂、血糖的调节,对减少血糖血脂的吸收都是很有帮助的。也许你觉得血糖血脂降了你感觉不出来,但有个情况是一定能看出来的,那就是便秘。你主食摄入不足,尤其是粗粮摄入不足就会便秘。”

  ?质疑 是的,我们几乎都遭遇过便秘的问题,但那跟主食没什么关系吧!多吃蔬菜水果不就行了吗?

  !答疑 多吃蔬菜就能预防便秘,实际上这是一个不正确的观念。蔬菜当中的膳食纤维和粗粮、谷类中的膳食纤维是不同的。蔬菜当中的粗纤维是可溶性的,而粗粮谷物中的纤维是非溶性的,对肠道的作用,对于控制体重都是非常好的。更何况,很多白领每天摄入的蔬果量原本就不足,更别说用蔬果的量来代替主食了!

  ?质疑 由于生活水平提高了,我们从小吃粗粮就少。您一直强调粗粮谷物的好处,但是粗粮不好吃啊,我们实在是吃不下啊!

  !答疑 不要以为营养专家倡导应该吃粗粮,就是要“回到旧社会”了!我们讲究的是“粗细搭配”。粗细搭配按照1:3的比例较合适。一份粗粮,三份细粮,这样就已经能达到身体健康的要求,又不至于让你觉得那么难吃。

  每天究竟该吃多少主食?

每天摄入250-400克主食
每天摄入250-400克主食

  2007版中国居民平衡膳食宝塔建议:成年人每天应摄入250~400克的谷类、薯类等主食。营养专家解释说:这250克指的是生粮,可不是已经做熟的主食。以米饭为例,通常盛一碗饭的量,大概是100~150克左右。因此,可不是说你每天中午吃那么一小碗饭,一天的主食摄入量就够了。

  做做看:吃主食减肥时,你还应该这样做!

  1 运动不可缺:有时间的话应做做运动,加快瘦身效果并让身体更健康。

  2 蔬菜可无限制地吃:每天可以吃两个水果,蔬菜可尽量多食用,但最好一餐是少油的烹饪方法,其余进食时都是以水煮的方法,可帮助增加饱腹感。

  3 好的脂肪及蛋白质需要吃:“好”脂肪及蛋白质,瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等,必须适量进食,以保证身体在减肥过程中的营养均衡。

主食,聪明吃能减肥!

  健康饮食要从“饮食金字塔”模式开始,在饮食金字塔中,作为碳水化合物重要组成部分的五谷类正是占据最重要的底层。这时候,你也许又会质疑了:吃那么多主食或者说碳水化合物,不胖死了啊!所以说,要按照科学的方法,聪明吃,聪明选,不仅不会胖,还能有效减肥呢!

主食也分好跟坏
主食也分好跟坏

  主食也分“好”“坏”

  虽然谷物类等碳水化合物食物在饮食金字塔中极为重要,经常被形容为营养价值最高的食物,但金字塔中往往没有明确指出哪种谷物才是最有益健康的,这就让一些“坏”碳水化合物有了可乘之机,而它们可能就是让你胖的凶手哦!

  坏”碳水化合物是如何让你增重的呢?当你常吃让血糖快速上升的“坏”碳水化合物时,会刺激胰岛素一直大量分泌,长期下来,胰岛素因工作过度而失灵,形成所谓“胰岛素阻抗”,让身体储存过多脂肪,这正是造成肥胖的主要原因“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾,因为它会让血糖忽上忽下,容易让人感觉饿而一直想吃东西,造成食物摄入过量。

  ●“坏”碳水化合物:

  包括精制、加工、纤维含量少的碳水化合物,比如像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮等等,说这些食物坏,其实并不是说它们完全没有营养,只是它们会导致发胖,为了身材最好尽量少吃。

  ●“好”碳水化合物:

  指的是那些富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响很小。尤其是全谷类食物,如糙米、燕麦片、大麦等,富含的纤维质完整,令身体对这类碳水化合物的吸收不会太快,有助于控制血糖,增加饱腹感,同时减缓饥饿感的出现。

  一般来说,摄入了足够的“好”碳水化合物时,脑部会分泌一种叫血清素的化学物质,使我们能够获得比较持久的饱足感。如果碳水化合物摄入不够,身体为了避免出现饥饿感,会试图通过吸收蛋白质来弥补碳水化合物的空缺,从而导致较难消化的蛋白质的过多摄入,对消化和吸收系统造成负担,同时消耗很多酶和维生素,使得能用于滋养肌肤的酶和维生素大大减少,不仅对瘦身不利,还会影响肌肤的美丽哦!

7日减重食谱,边吃主食边变瘦!

  碳水化合物减肥法的原则是:一日三餐正常吃,主食的量要足够,粗细搭配要精准。如果想变瘦,那么你还需要参照下面的做法:

七日减重食谱
七日减重食谱

  Day1 吃米饭提升基础代谢

  在卡路里消耗比较高的白天,正常摄取营养就可以。吃足量的米饭,如果能在蒸米饭时配搭少许粗粮,比如糙米或者红豆等,就能帮忙提升基础代谢,让你的身体新陈代谢加速。而如果早上、中午能吃足够的主食,就能减少不必要的高热量点心和零食。

  ●这样吃更聪明:每餐至少要吃2/3碗的程度。

  Day2 晚餐替换成豆腐或豆料理

  豆腐被称为“田里的肉类”,含有优质蛋白质的健康食材。饱足感超群又是低卡路里食物,在能量消耗比较少的晚上,充分摄取也没问题!如果只是豆腐或豆类料理,21点之前吃也可以的!

  ●这样吃更聪明:可以配合香菇、海藻、、起司、牛奶,营养丰富又健康哦!

  Day3 肉要选牛、猪的红肉;油要选择橄榄油、亚麻籽油

  减少晚餐的饭量,八分饱即可。第3天,可以在中午适当摄取具有脂肪燃烧效果的红肉。

  ●这样吃更聪明:橄榄油、亚麻籽油的分量每天最少摄取一大匙。选择不需要加热的生柠檬汁或是水果醋调味料来配肉类是不错的选择。

  Day4 午餐后3小时开始可以吃点心!

  如果觉得有点馋,那么请选在午餐后3小时的“不胖时间”吃一点小点心!饭后3小时的时间段比较不容易囤积脂肪,也可以吃点小零食。当然,别忘了你正在减肥,低卡路里的零食会比较好哦!

  ●这样吃更聪明:别挑选吸收快速的白糖,可选择生姜红茶、豆浆、酸奶、、水果等零食。

  Day5 改用小朋友的碗,更满足!

  改用小朋友用的碗,能够将碗整个放入手掌中,即便是少量的米饭,看起来也有满满的饱足感。

  Day6 吃低卡路里调理的烤牛肉

  要吃肉的话,一定要选择烤牛肉,在烤箱烤过之后,多余的油分就能去除,超健康的!

  Day7 每餐都加很多味噌汤

  早餐、午餐、晚餐一定要喝味噌汤!而且在汤中加入豆腐或是香菇。这些食物多吃一点,肚子就会觉得很饱了,热量也不高!

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